随时随地普拉提瘦出好身材
随时随地普拉提 瘦出好身材
随时随地普拉提 瘦出好身材
养生之道网导读:瑜伽普拉提是一种能够使你身材看起来更苗条的一种运动,现在人都很流行这种普拉提的运动,它不仅可以锻炼你的身体,还有效的修饰了你的身材哦!
瑜伽普拉提 全面攻克肥胖
以腹部为中心的普拉提动作主要修腹,而以瑜伽为中心的动作则帮助你拉长肌肉,使你看起来更加苗条。下面这套动作,每星期做3~4次,将持久性地消除肥胖的肚子。
1、侧旋转半倒
功效:增强强心肌,瘦腰,锻炼腹肌,拉长脊椎骨
A:身体坐正,膝盖弯曲,双脚分开同臀宽,平放在地面,两膝之间夹一个小球或瑜伽木块(或卷成筒状的毛巾)。两臂在胸前相抱,同肩的高度。
B:旋转躯体向左,同时呼气,身体向后仰倒,约距地板一半的距离。双膝夹紧小球,臀肌收紧。吸气,身体抬起坐正。然后躯体再向另一侧旋转半仰倒。重复3次。
2、举腿架桥
功效:增强臀肌和大腿肌,拉长胸肌和臀屈肌
A:仰卧在地下,膝盖弯曲,双脚分开同臀宽。呼气,臀部向上抬起,双臂屈肘在臀下支撑住。吸气,同时左腿向上伸直,足尖绷直。
B:呼气,放低左腿至右腿膝盖以下,尽量勾足尖。吸气,再举腿向上。做5个举腿动作,然后把脚收回到地板上,换腿做同样的动作。整套动作完成后,臀部下放到地板上,膝盖收至胸前抻拉一下背肌。
3、侧身两头起
功效:瘦腰、提臀、美腿
身体朝左侧卧,左臂伸展,右手置于脑后。脚后跟并拢,足尖绷直。呼气,双脚举起离开地面10~25厘米,同时躯干和头向上弯曲。避免驼背。吸气,放下双腿、头和躯干。重复6次,换侧再重复6次。
多种运动甩掉多余脂肪
对于很多女生来说,减肥是一项旷日持久战。尤其是那些整天坐在办公室面对电脑工作的OL,没有足够的时间运动,并且每天从事低能量消耗的工作,让她们的减肥计划困难重重。我们给你6个建议,在日常生活中牢记它,坚持并假以时日你可以达到你想要的理想目标。
健康饮食
饮食是所有减重工作的关键,如果你每天吃的东西不对,就算你每天都坚持健身,体重也不会改变多少。每天吃健康的3餐,沙拉和一些瘦肉可以维持你的正常代谢,多吃超级食物(superfood)。
放弃快餐和垃圾食品
必须放弃快餐和垃圾食品(比如炸鸡和方便面),养成不吃垃圾食品的习惯,如果你受不了它们的引诱,就清空你的冰箱和食品柜,把垃圾食品全部丢掉(远离你爱吃垃圾食品的朋友,起码在你减肥的这段时间),把它们换成绿茶或者水果。
保持活动
如果你不需要每天出门工作,那也至少保留一些活动时间,比如带着孩子或者遛狗散步30分钟。如果你是在写字楼里工作的OL,那在一天结束后后的下班时间可以少坐几站地的公车,换上轻便的鞋走回家去。整天工作或者整天呆在家里看电视,紧接着就进入晚餐时间,这样的作息习惯是需要打破的。
在户外运动
让你的运动项目保持趣味和新颖性,所以每周一次安排将运动搬到户外,比如跳绳、搏击操、出门跑步,出门骑车或者游泳等等。这种方法能锻炼到不同的肌肉,也能让你的运动保持新鲜感。
制定短期减重计划
相比较大的减重目标,我们建议你每两周制定一个容易达到的小计划,会让这件事看起来比较容易达成,完成阶段性目标后你也会对自己更有自信。
尝试多种运动方式
如果你想加快减重的速度,那就意味着需要消耗更多的卡路里,你可以去健身房进行一些激烈的锻炼。但是我们的建议是试着将几种运动Mix在一起,比如跑20分钟的步后再骑20分钟单车,然后是椭圆机或者是普拉提和瑜伽。这种方法的好处是你会在1个小时的锻炼时间里尽可能的燃烧全身的卡路里,有利于全身的减肥。
随时随地“普拉提” 瘦出好身材
知道“普拉提”吗?一种完全不受环境场地限制,可以随时开始运动的塑身项目,看上去好像一些静态的舞姿或体操的姿势。
当然,如果有一小块垫子,我们就可以在上面做出更多的动作。这些动作的特点与要求是:刚柔并济,身心合一。
普拉提就是要通过肌肉静态强化训练帮助你塑造出线条优美的肌肉,锻炼你的身体协调平衡能力。
我是个缺少运动的上班族,每天都要长时间坐在桌子旁、电脑前,午饭后也常常懒得动弹,仍然是盯着电脑打游戏、收发邮件,连趴在办公桌上小睡都因为据说对眼睛有损而作罢。
于是肚腩一天比一天大,常常肩、颈、腰阵阵酸痛,而且越来越容易感觉疲劳,连走路都变得有点佝偻。办了个健身卡想去健身房锻炼,可是下班常常很晚,哪还有时间和心思去和那些体育器械“较劲”。
偶然在一次去健身时看到很多人跟着教练做普拉提,才认识了这种由德国人约瑟夫·普拉提发明的健身方法。
普拉提的动作大都很简单,但是必须要做正确、做到位。
无论是脚不离地,双手够膝,腹部肌肉收紧地慢慢坐起,或者单膝跪立,双手支撑,一腿向后伸展,还是单脚站立,另一只脚向后伸平,双手向前伸展,动作都要讲究舒缓、控制,与腹部呼吸节拍协调,进入冥想状态,仔细用心去感觉肢体各部位的延展、肌肉的紧张收缩和身体的协调平衡。很快,身体就会发热冒汗了。
如果熟练了,还可以根据自己想锻炼的部位,自创出一些动作。在家里的地板上铺一块薄垫子,或者在室外站立着做动作,普拉提可以随时开始。 一定要记住:尽量伸展,动作到位,控制呼吸,进入冥想,仔细感觉。
经过一段时间的锻炼,现在我已经找不到那种肌肉酸疼不适的感觉了,身体的柔韧性和平衡能力以及肌肉的耐力都大大地增强了。
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